O Dormir 8 horas é possível! 7 alimentos contra a insônia

Somente 15% da população em Brasil dorme oito horas por dia, e 25% dos adultos têm dificuldade para dormir. Mas um sono de qualidade é indispensável: regenera, favorece a saúde geral e estimula o bom funcionamento dos sistemas imunológico e hormonal.


Para um bom descanso, há que cuidar da alimentação, garantindo o aporte de nutrientes precursores de neurotransmissores. Mas também ajuda praticar atividade física de dia (evitando de certa intensidade à tarde), evitar o trabalho muito sedentário, estressante ou desmotivador, e rever os hábitos associados ao sono.



  • Durante o dia. Consome alimentos com alta densidade nutricional, evitando açúcares e refinados, estimulantes e gorduras não saudáveis.

  • No jantar. Jantar leve um par de horas antes de deitar: alimentos de fácil digestão, como cremes de legumes e confecções simples.

  • De noite. Deite-se cedo e não olhe telas desde um bom tempo antes. Melhor medita e relaxe.

Digestão fácil


Quando se sofre de insônia ou dificuldade para dormir, tão importante é mudar certos hábitos, como cuidar da alimentação. Alguns nutrientes favorecem o relaxamento e induzem o sono.


1. Banana


Rico em hidratos de carbono e fibra, a banana promove a sensação de saciedade. Também possui abundantes minerais como o potássio e magnésio –indispensáveis para o relaxamento muscular–, e uma boa dose de triptofano. Esse aminoácido é precursor da serotonina ou “hormônio da felicidade”, e da melatonina, o neurotransmissor que induz o sono e o equilíbrio dos ciclos biológicos.


2. Amêndoas


São uma boa fonte de gorduras e proteínas saudáveis, fornecem abundante cálcio e contribuem para proporcionar sensação de saciedade. Além disso, contêm melatonina. Para que sejam mais digestivas e para evitar a presença de antinutrientes ou de substâncias que entorpezcan a assimilação de nutrientes, convém deixá-las de molho em água durante cerca de oito horas.


3. Tâmaras


São ricos em aminoácidos, minerais e vitaminas do grupo B, necessários para a descontracção e o bom funcionamento do sistema nervoso. As tâmaras ajudam a aliviar o stress e têm uma elevada densidade nutricional.


4. Tahini branco ou sementes de sésamo


O gergelim é rico, como de outras sementes, em gorduras saudáveis e proteínas, mas também em minerais como cálcio e magnésio. Junto com as sementes de chia, destaca-se pela sua riqueza em triptofano.


5. Cereais integrais


Consumo garante a contribuição de vitaminas do grupo B, necessárias como co-fatores na transformação do triptofano em melatonina. Além disso, juntamente com as leguminosas (fonte de proteínas), os cereais integrais fornecem hidratos de carbono de absorção lenta, o que favorece a saciedade e bem-estar.


Descanso noturno


6. Cerejas


A cereja é a fruta mais rica em melatonina, sobretudo variedades ácidas como a Montmorency. Você pode tomar para ter um lanche ou um pouco antes de dormir, frescas ou suco. Se não é época, também se podem comprar secas sem adição de açúcar ou levá-los em forma de suplemento.


7. Mandioca


É uma boa fonte de hidratos de carbono e fibra. Dá sensação de saciedade e induz a liberação de insulina, o que favorece que haja mais triptofano livre no sangue e pode chegar mais facilmente ao cérebro para formar melatonina

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